환절기 숙면을 취하기 어렵다면? 잠자는 습관부터 바꿔야
평소 건강한 수면을 취하지 못하거나 잠을 자도 개운하지 않고, 수면의 리듬이 흐트러져 있다면 수면장애를 의심해 볼 수 있다. 이러한 수면장애는 불면증, 기면증, 코콜이와 수면무호흡증, 하지불안증후군을 포함하며 건강보험심사평가원에서는 국내 수면장애 환자가 5년간 연평균 8%씩 증가하고 있다는 통계를 보고하였다.
충분한 수면을 취하지 못하게 되면 에너지를 회복할 기회를 빼앗기게 되어 무기력해지기 쉽고, 이에 따른 다양한 합병증이 유발될 수 있어 적극적인 치료와 관리를 진행하는 것이 중요하다.
불면증은 밤에 쉽게 잠에 들기 어렵거나 자다가 중간에 자주 깨어 수면의 부족상태가 되는 증상으로 낮 동안의 피로감과 졸음, 의욕상실 등을 유발한다. 불면증이 발생되는 원인으로는 스트레스, 정신적·육체적인 피로, 긴장감, 불안, 기존의 수면장애 등 다양하게 발생된다.
불면증과 반대되는 과수면증과 기면증의 경우 일반적으로 잠이 많거나 과도한 주간졸림증을 말하는데, 밤에 충분한 수면을 취했으메도 낮에 많이 자거나 자신도 모르게 졸음으로 조는 증상을 말한다. 불면증과 기면증 등의 수면장애는 양상과 원인에 따라 치료방법이 다르고, 정확한 진단과 이에 따른 적절한 치료를 통해 생활습관의 개선을 통해 근본적인 원인 해결로 빠르게 극복하는 것이 중요하다.
(사진출처_아이클릭아트)
◇ 자기 전 심리적 안정을 위해 생활습관을 개선해야
최대한 전자기기의 사용을 줄리고, 잠들 기 전에는 사용하지 않는 것이 중요하다. 잠들기 전 핸드폰과 tv와 같은 전자기기를 사용할 경우 블루라이트로 인해 뇌가 흥분하게 되면서 수면 호르몬 멜라토닌이 제대로 분비가 되지 않아 잠에 들지 못하곤 한다.
특히 숙면을 위해서는 이를 위한 환경을 만드는 것이 필요하다. 규칙적인 수면의 시간을 정하여 잠들 시간을 연습하고 뇌가 쉽게 인지할 수 있도록 하여야하고, 심리적인 안정을 위한 독서와 음악을 듣는 습관을 통하여 심신의 안정을 찾을 수 있다. 따뜻한 목욕은 높아진 체온을 떨어뜨려 잠에 쉽게 들 수 있게 된다.
커피와 녹차 등과 같은 카페인이 든 음료들은 카페인이 중추신경을 흥분시켜 잠을 이루는데 방해가 된다. 잠이 오지 않을 경우 멜라토닌 성분이 체내에 쉽게 만들어질 수 있도록 도움을 주는 우유나 쿠키 등을 먹는 것이 좋다.
심각한 불면증과 수면장애의 경우 이를 치료하기 위하여 병원을 찾아야 한다. CBT(인지 행동 치료)의 상담치료를 통해 불면증이 무엇이고, 왜 오는지, 생활습관의 문제는 없는지 알아보고 이러한 행동의 변화을 유도하게 된다. 약물치료와 행동인지치료 방법도 증상을 개선하는데 중요한 부분이 되곤 하지만, 무엇보다도 생활방식을 정립하여 잠을 잘 수 있는 환경을 만드는 것이 가장 중요하다는 것을 인지하여야 한다.