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굶지 않는 겨울철 다이어트 방법(사진출처_아이클릭아트) 여자들에게 다이어트란 평생의 숙제와도 같다. 1년 365일 다이어트와 씨름 하는 사람들은 마음껏 먹고도 날씬한 주변 사람들을 볼 때 가장 좌절감을 느낀다고 말한다. 분명 주위를 둘러보면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 사람들이 있다. 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 사람과 찌지 않는 사람이 있는 이유는 도대체 뭘까? 날씬한 몸매를 유지하는 대부분의 사람은 살이 찌지 않는 식습관 전략을 따르고 있기 때문일것이다. 하지만 날씬해지고 싶다고 무작정 끼니를 거르면 안 된다. 끼니를 모두 챙겨 먹어도 먹는 순서만 바꾼다면 섭취하는 칼로리는 낮아질 수 있다. 음식의 종류를 바꾼다면 간식까지 챙겨 먹으며 다이어트를 할 수 있다. 식사 후 쿠키나 과일주스를 먹는 것보다 블루베리나 포도, 사과와 같은 생과일을 먹는 것이 당분 섭취를 줄일 수 있는 방법이고, 열량이 높은 초콜릿과 같은 간식은 불투명한 용기에 담고, 건강에 좋은 음식들을 유리 용기에 담아두면 고칼로리의 간식 섭취를 줄일 수 있다. 다이어트를 한다면 물을 자주 마셔줘야 한다. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3kg의 몸무게를 더 뺄 수 있다고 한 연구팀의 실험 결과이다. 물을 자주 마시면 대사율이 증가하고, 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있기 때문이다. 그냥 물만 마시기 어렵다면 다른 음식을 넣어 우려낸 물을 마셔도 좋다. 레몬, 우엉 등을 물과 같이 다이어트에 도움이 되는 음식을 우려낸 물을 마시면 다이어트의 효과도 더욱 높일 수 있다. 엄격하게 식이조절을 하면 오히려 다이어트에 실패할 수 있으니 몸속에 필요한 영양소들이 부족하면 적게 먹고 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않기 대문이다. 부조건 굶으며 하는 다이어트가 아닌 똑똑하게 먹으며 하는 다이어트로 체중감량이 날신한 몸매를 장기간 유지하는 비결이다.
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다이어트 걱정없이 간식을 먹을수 없을까?!(사진출처_아이클릭아트) 식사 중간에 과자, 초콜릿 등의 간식은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다고 알려져 있다. 하지만 간식을 줄이고 칼로리를 제한할 경우 신진대사가 활발하게 진행되기 어려워질 수 있다. 특히나 하루 최소 6번의 간식을 먹는 사람이 간식을 줄인 사람에 비하여 체질량 지수가 낮고 전반적으로 칼로리가 더 적게 나왔다는 연구결과도 발표되기도 하였다. 하지만 이와 같은 연구결과는 결코 큰 봉지의 과자를 먹으라는 말은 아니다. 체질감량에 도움을 줄 있도록 간식도 현명하게 먹어야 한다는 것으로, 건강하고 다이어트에 도움이 되는 간식먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. ⊙ 점심과 저녁 사이에 오후 간식먹기 영양학협회에서는 아침에 간식을 먹는 사람이 오후에 간식을 먹는 사람보다 하루동안 간식을 더 많이 먹는 경향이 있다는 연구결과를 발표하였다. 또한 오후 간식을 먹을 경우 섬유질, 과일, 채소의 섭취량이 더 높아지는 것으로 나타나기도 하였다. ⊙ 단백질 첨가하기 본인의 간식에 탄수화물이나 지방이 아닌 단백질이 함유되어 있는지 확인해보는 것이 필요하다. 24~28세 여성을 대상으로 고단백, 저단백, 일반 요구르트가 주는 포만감을 비교한 결과 가장 높은 단백질 함량을 가진 그릭요거트가 체중감량에 가장 큰 효과를 보이는 것으로 나타나기도 하였다. ⊙ 작은 그릇 사용하기 미국의 실험생물학회지의 연구에 따르면 과식은 그릇의 크기와 관련이 되어있을 수 있다고 발표하였다. 연구 결과에서는 큰 그릇을 받은 참가자들이 작은 그릇을 받은 참가자들보다 16% 더 많이 먹었다는 것이 나타나기도 하였다. ⊙ 손 바꾸어 먹기 본인이 오른손잡이라면 왼손으로, 왼손잡이라면 오른손으로 간식을 먹는 것도 방법이 될 수 있다. 영화를 보는 도중 본인이 자주 사용하지 않는 손으로 팝콘을 먹었을 때 무의식적으로 덜 먹기 때문이다. 이는 본인의 행동을 인지하게 하며 과식을 방지하는데 도움을 준다. ⊙ 저지방 간식에 속지 않기 미국대학의 한 연구결과에서는 참가자들이 저지방이라는 표시가 있는 간식을 그렇지 않은 간식보다 28% 더 많이 먹는다는 발표를 하였다. 특히 저지방이라 해도 과하게 먹는것은 체중감량에 도움이 되지 않으므로, 저지방 간식에 속지 않는 것이 중요하다.
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고지방 다이어트 식단.. 과연 건강에 좋을까?(사진출처_아이클릭아트) 채식은 오랫동안 우리에게 건강식으로 인식되어지고 있다. 그러나 점점 육식 위주의 다이어트 식단이 부상하게 되면서 육식 위주의 식단을 꾸리는 경우가 많아지고 있다. 이를 통해 과연 건강에는 무리가 없는지를 알아보는 것도 중요하다. 많은 이들이 알고 있는 고지방 다이어트는 정확하게 말하자면, 고지방 저탄수화물의 식단을 말한다. 지방을 많이 먹는 대신 탄수화물을 거의 안먹는다 싶을 정도로 매우 줄여서 먹는 것을 의미한다. 우리나라 사람들은 보통 섭취 칼로리의 15~30%를 지방으로, 50~70% 정도를 탄수화물로 섭취한다. 고지방 저탄수화물 다이어트는 지방을 칼로리의 70% 이상, 탄수화물은 5~10%까지 줄이는 것을 말한다. 고지방 다이어트는 탄수화물의 섭취를 줄이면서 몸 속 지방이 대체에너지원으로 사용되는 원리를 이용하게 된다. 이때 근육과 지방조직 분해를 통해 체중이 줄어들게 되는 것이다. 또한 지방을 먹으면 조기에 포만감이 느껴지게 되면서 식욕이 억제되곤 하는데, 이러한 원리를 통해 고지방 다이어트는 한두달 진행하면 체중감량의 효과를 볼 수 있다. 다만, 계속해서 고지방 음식을 먹는 것은 쉬운일이 아니다. 실제로 장이 예민한 사람이 지속적으로 고지방 음식만을 섭취하게 되면 배탈·설사 등이 나타날 수 있으며, 두통과 피로를 호소하기도 한다. 이러한 결과로 인하여 고지방/저탄수화물의 식단도 다른 식이요법과 마찬가지로 높은 중단률을 보이곤 한다. 또한 식단관리를 그만두는 즉시 요요현상이 발생할 가능성도 커지기 때문에 장기적으로 효과를 보는 경우도 드물다. 실제로 1년간 저지방 다이어트와 저탄수화물 고지방 다이어트를 시행하며 비교한 연구결과에 따르면 다이어트 방법간의 차이는 보이지 않는다는 결과를 나타내기도 하였다. 아울러 고지방 다이어트를 하면서 먹는 지방은 식물성이 아닌 고기, 버터 등의 동물성 지방이 주를 이루기 때문에 포화지방의 섭취가 많아지게 된다. 그 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가게 되면서 동맥경와 등의 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있어 주의할 필요가 있다. 따라서, 건강한 체중관리를 위한 식단의 알맞은 방법으로 감량을 진행하는 것이 중요하다. 지방이나 탄수화물 모두 우리의 몸에 반드시 필요한 영양소이기 때문에 자신의 식습관을 정확하게 파악하고, 한 영양분의 섭취가 과하지 않도로고 조절하여 식단을 구성해야 한다. 구체적으로는 전체 열량에서 탄수화물은 50~60%, 지방은 30%를 초과하지 않도록 식단을 구성하는 것이 좋다. 다만, 혈당을 급격하게 높이는 단순 탄수화물과 혈관을 막는 포화지방은 되도록 피하는 것이 좋으며, 통곡물, 현미, 귀리, 채소와 같은 식이섬유 함량이 높은 음식을 섭취해야 한다. 고혈압·당뇨·심혈관질환 환자는 식사의 선택에 더욱 신중을 가할 필요가 있다. 심장이나 신장의 기능이 나쁜 환자나 심한 당뇨병 환자는 한 가지 영양소에 편중된 식사를 함부로 따라하다가는 저혈당, 저혈압, 쇼크 등 큰 문제가 발생될 수 있기 때문이다. 아울러 고콜레스테롤혈증 환자가 지방 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤 수치가 급격하게 올라가면서 협십증 같은 심혈관질환의 위험을 높일 수 있기 때문에 꼭 주의하여야 한다.
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체중 조절 중 나트륨 섭취를 제한해야하는 까닭이 뭘까?"짜게 먹으면 건강에 좋지 않다."라는 말처럼, 대체적으로 소금이 많이 들어간 음식을 자주 섭취하게되면 고혈압과 심장병을 유발하는 빈도를 높인다. 또한 체중감량을 목표로 하는 사람들이라면 기본 적으로 저염식 식단을 통해 다이어트를 준비하고 있을 것이다. 우리 몸에 꼭 필요한 나트륨을 왜 제한 했을때 더 건강하고 체지방감소가 잘 되는 것일까? 소금은 세포 안에서 낡은 것을 밀어내고 새로운 것을 받아들여 신진대사를 초진할 뿐아니라, 체액의 삼투압을 일정하게 유지시키며 산과 알카리의 균형을 이루게 한다. 이렇게 신체에 꼭 필요한 염분을 꼭 제한해서 다이어트를 한다면 이 글을 읽고 정확한 원리와 이유를 이해하고 건강히 식단조절을 해보자. 다이어트와 나트륨은 어떤 관계일까? 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 갈증 신호를 보낸다. 이때 보내는 신호는 전달과정에서 식욕으로 오인할 수 있는데, 이유는 우리는 수분을 물로만 섭취하는 그것이 아니라, 음식물 섭취를 통해서도 충당하고 있기 때문이다. 또한, 소금은 입맛을 돋워 과식하기 쉽고 짠 음식을 먹어 생기는 갈증을 대부분 당분이 많은 음료로 해결하기 때문에 다이어트는 더욱 힘들게 만든다. 특히 나트륨은 체내수분을 끌어당기는 성질이 있어 수분을 많이 필요하게 되고, 이때 수분 보충을 위해 물을 많이 마시게 되면 나트륨 농도가 높은 쪽으로 수분이 쏠리는 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되며 부종이 발생 할 수 있다. 일반 부종은 단기간에 빠져나가지만 반복되면 노폐물의 축적과 순환을 방해해 체내 셀룰라이트를 형성해 악화시키고, 체중이 감소하여도 잘 제거되지 않는 지방부종형 셀룰라이트가 건강한 몸매를 만드는데 걸림돌이 될 것이다. 우리나라의 나트륨 소비량은 전 세계적으로 가장 많으며 우리나라 사람들은 알게 모르게 소금 섭취를 많이하고있다. 한식에는 고추장·간장·된장 등 나트륨을 다량 포함한 양념을 활용한 음식이 대부분이며 김치·장아찌·젓갈류 등 발효식품도 장기보관을 위해 많은 양의 소금이 사용하기 때문이다. 그렇다고 보니 한국 사람이 소금을 아예 끊기란 어렵다. 우리나라 식탁에서 나트륨이 안 들어간 음식은 찾기 힘들고 외식을 잦은 직장인에게는 더 어려울 것이다. 이를 극복하고 나트륨섭취를 줄이기 위해서 차선책으로 먼저 자주 가는 식당의 음식에 나트륨함량이 얼마나 되는지 확인하고 싱겁게 먹는 것을 추천한다. 세계보건기구에서 권장하는 일일 나트륨섭취량은 2000㎎이다. 평소 식단에 들어있는 나트륨함량이 이를 넘지 않는지 한 번은 체크해보고 신경 쓰는 것이 좋고 국이나 찌개는 국물 대신 건더기를 주로 먹으며 젓갈이나 장아찌 등 소금에 절인 반찬을 곁들인 식사는 피해야 한다. 이 글은 필자의 궁금증에서 시작된 글이다. 물음에서 시작된 이 글이 당신에게 도움이 되었을까?? 나트륨 섭취를 제대로 알지 못하고 아예 안 먹으면 건강이 나빠질 수 있다. 체내수분을 조절하기 위해선 나트륨은 필요하고 심한 저염식도 건강을 위협할 그뿐만 아니라 이 또한 부종을 일으킬 수 있으므로 삼가야 한다. 따라서 평소 섭취량을 파악하고 본인이 접근하기 쉬운 방법부터 천천히 실천해나간다면 건강한 다이어트를 할 수 있을 것이다.
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원푸드 다이어트가 항상 실패인 이유사진 출처 - 아이클릭아트 왜 원푸드다이어트는 항상 실패로 끝날까? 가을은 천고마비의 계절이라고한다. 말이 살이 찐다는 뜻인데, 요즘은 사람도 찌는 계절이다. 흔히들 가장 잘아는 다이어트 방법으로 단기간에 빠르게 뺄 수 있다고 알려진 원푸드다이어트가 있는데, 항상 그 끝이 좋지가않다. 분면 살이 빠지다가도 한 순간 돌아보면 요요현상으로 다시 살이 찌게된다. 왜그럴까? 오늘 원푸드 다이어트의 허와실에대해 알아보도록 하겠다. 사과나 계란, 벌꿀, 분유, 파인애플, 미역, 물, 두부, 요구르트 등 다양한 원푸드 다이어트에 들어봤거나, 혹은 이미 시도해봤을 것이다. 원푸드 다이어트가 무엇인지 설명이 필요할까라는 생각이 들지만 짧게 정리하자면 한가지 음식만을 먹고 단기간 체중감량을 목표로 하는 것이다. 생각보다 주위에서 원푸드다이어트로 감량효과를 봤다고 들었지만, 어째서인지 나는 실패하는 이상한 다이어트 방법. 무엇이 문제일까? 1. 영양 불균형 우리는 일상에서 다양한 음식을 골고루 섭취할때 하루에 필요한 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 각종 비타민과 무기질을 공급받을 수 있다. 하지만 원푸드 다이어트는 한 가지 음식만을 일정 기간 섭취하게됨으로 몸이 요구하는 40여종의 영양소를 원활히 공급하기 어렵게된다. 우리의 신체는 꼭 필요한 영양소를 공급해주어야 정상적인 활동을 할 수 있는데, 부실한 식단으로 균형이 무너저 체력 저하를 불러오게되며, 이후 몸은 스스로를 지키기위해 더 많은 음식을 요구하고 식욕을 자극하는 호르몬이 지속적으로 분비되게되는것이다. 2.탈수 현상 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소는 서로 균형을 이루어 체내에서 에너지로 이용된다. 만일 그중에 한가지만 과다하게 섭취한다면 에너지로 전환되어 저장되지 못하고 몸밖으로 배출되어버린다. 지속 될 경우 체력적으로 다이어트를 이어나가지 못할 뿐아니라신체유지활동을 정상적으로 유지할 수 없다. 3.요요현상 원푸드 다이어트의 마지막은 항상 요요현상이다. 열심히 단기간 참아가면 한 가지만 먹으며 노력했는데, 잠깐의 체중감량 이후 다시 일상 식사로 돌아가게되면 다시 살이 붙게 된다. 이때 이전보다 더 빠르게 체중증가가 이루어지기때문에 원푸드다이어트를 기해야하는 가장 큰 요인이다. 다이어트는 체지방과의 장기적인 싸움이다. 올바른 식사와 꾸준한 운동, 그리고 올바른 식습관을 유지하며 3가지가 잘 어우러졌을때 우리 몸은 건강히 체지방감소를 이룰 수 있다. 원푸드다이어트와 같은 단기간에 많이 뺄 수 있다는 단꿈에 빠지지말고 느리더라도 요요현상없이 건강한 다이어트를 구상하길 바란다.
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생활 속 칼로리를 소비시키는 행동들(사진출처 - 아이클릭아트) 다이어트는 평생 해야하는 것이라는 말이 있습니다. 겨울이 되면 찬 바람 부는 까닥에 몸은 더 움츠러들게 되고 운동마저 놓아 버리기 수십번... 섭취칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야지만 체지방이 줄어들지만, 따뜻한 방에 있다보면 나가기조차 힘들어집니다. 겨울엔 특히나 더 지방이 축적하기 좋은 환경이 형성됩니다. 오늘은 평생 다이어트들에게 도움이 될 작은 습관 몇 가지를 알려드리겠습니다. 1. 집안일 설거지를 할때 조금만 신경을 쓴다면 다이어트 효과를 볼 수 방법이 있습니다. 설거지를 하는 10~20분 동안 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 뒤꿈치를 들어주면 엉덩이부터 발목까지 근육이 긴장하며 발목이 가늘어 지고 엉덩이 근육에 탄력이 생깁니다. 2. 라면 앞선 포스팅에서 언급했던 라면입니다. 야식에 빠지지 않는 메뉴인 라면은 가능하면 절대 안먹는것이 좋지만, 꼭 먹고 싶다면 계란은 빼고 먹는 것이 좋습니다. 라면의 칼로리도 높기 때문에 이외에 계란이나 치즈 등을 첨가한다면 칼로리는 배가 됩니다. 3. 수면 수면이 부족하면 몸은 더많은 칼로리를 섭취하려고 합니다. 수면부족으로 인해서 배고프지 않아도 스트레스를 해소하기위해 몸은 자꾸자꾸 음식을 찾게됩니다. 또 잠이 부족하면 피부는 푸석해지고 트러블이 잘 생기는 환경이 조성되기때문에 충분한 수면을 하는 것이 다이어트와 미용 모두에 도움이 됩니다. 4. 양파 양파에 함유된 섬유질과 플라보노이드 성분이 장안에서 지방의 흡수를 방해해 칼로리 섭취량이 줄어 체중감량에 도움을 줍니다. 회식이나 고기먹을 때 양파를 같이 먹으면 도움이되고, 구워먹는 것보다 생으로 먹는 것이 더 효과적입니다. 5. 목욕&양치 목욕이나 샤워 중에 복부 마사지를 해주면 군지방을 감소 시키고 내장의 기능을 활발하게해 변비예방에도 좋습니다. 또한, 식사 후 바로 양치를 하게되면 남아있는 식욕을 억제해주기 때문에 불필요한 칼로리 섭취를 예방해 볼 수 있습니다. 6. 술 혹시나 술을 마시게된다면 물을 함께 마시는 것이 좋습니다. 물은 알코올 분해에 효과적이고 자주 마시면 포만감이 들어 술을 적게 먹을 수 있습니다. 그리고 술자리에서 먹는 칼로리가 높은 안주들이 살을 찌우니 안주는 꼭 주의하는게 좋겠습니다. 이렇게 사소한 습관으로 다이어트하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 읽는 것으로 끝나는게아니라 꼭 실생활에서 실천해 습관으로 발전 시켜보시길 바랍니다. 힘든 다이어트, 생각하기 보다 습관화하여 언젠가 바라는 몸이되길 바랍니다.
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다이어트 중이라면 잊지말고 물을 마시자사람들이 잘 알지 못하는 다이어트의 기본은 바로 '충분한 수분 섭취'이다. 물은 신진대사에 중요한 역할을 한다. 섭취된 음식물을 소화 흡수 되도록 돕고, 각종 영양소를 운반하거나 노폐물을 배출 시키는 등 많은 기능을 담당하고있다. '물만 마셔도 살이 찐다'라는 이야기를 하며 체중감량을 목표로하면서 물을 마시지 않는다면, 그것은 오해에서 비롯된 잘못된 다이어트 방법이다. 갑작스러운 많은 수분 섭취가 몸을 부어오르게해 살이찐것처럼 보일순 있지만, 이는 일시적인 붓기일뿐, 시간에 지남에따라 다시 되돌아온다. 물은 칼로리가 없기때문에 마셔도 지방이 되지않을 뿐더러, 위에 언급한 말과같이 대사 작용을 원활히 하는데 도움을 주기 때문에 다이어트를 위해서는 '충분한 수분섭취'가 꼭 필요하다. 우리의 몸은 생각보다 갈증을 쉽게 표현하지 않는다. 때때로 배는 고프지 않지만 먹을것을 찾는 방식으로 갈증이 표현되기도 하고, 무기력함을 불러와 몸의 활동을 줄이는 방식으로 갈증이 표현되기도 한다. 우리 몸이 갈증을 느낄 때 물을 마시는 것은 늦은 대처일 수 있다. 그러므로 물은 목이 마를 때가 아니라 수시로 마셔야 한다. 필요을 느끼기에는 우리는 몸이 표현하는 갈증을 잘 알아차리지 못하고, 몸은 다른 방식으로 수분의 소비를 줄이거나 보충함으로서 해결하려한다. 우리의 몸은 갈증을 쉽게 이야기하지 않는다는것이다. 물은 하루에 얼마나 마시는 것이 좋을까? 1일 권장 수분 섭취량은 1800~2000㎖로, 유리물겁의 8잔 정도이다. 물을 마실 때는 한 번에 하루권장량을 마시는것이 아니라 여러번 나눠마셔야한다. 이 때 물을 천천히 씹어먹듯 마시면 변비 치료와 노폐물 배출에 큰 도움이 된다. 물을 마시는 시간에 대해 이야기하자면, 식사를 하기 직전이나 식사 중 물을 마시면 위액이 물과 희석되 소화를 방해할 수 있다. 또 혈중 인슐린을 증가시켜 세포의 지방을 축적시킬 수 있어 다이어트 중이라면 권장하지 않는다. 식전 30분 전이나 운동 전에 물을 마시는 것을 추천하며, 잠자기 전에도 물을 마시는 것이 좋지만 적당량만 마시는 것이 좋다. 맹물을 마시기 힘들다면 콜레스테롤과 지방 분해에 효과있는 카테킨이 포함된 우엉차나 두충자, 녹창 등의 음료를 가볍게 타서 마시는 것도 물을 건강하게 마시는 현명한 방법이다. 또 물 대신 수분 보충이 가능한 채소나 과일의 섭취를 늘리는 것도 하나의 방법이 된다. 하루에 물을 잘 마시지 않는 사람들에게는 2ℓ가 버거운 양일 수 있지만 물병을 항상 옆에 두는 습관을 들여 쉽게 물을 찾을 수만 있게 둔다면 날씬한 몸매뿐 아니라 건강까지 챙길 수 있을 것이다.
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운동을 많이하면 할수록 살이 잘 빠질까?운동은 많이 할 수록 살이 많이 빠질까? 다다익선이라는데 운동도 정말 그럴까? 오늘해볼 이야기는 근육생성과 근육량을 제외하고 단지 체중감량에 대해서만 이야기해보자. 만약 당신이 매일 20분식 운동을해서 한달동안 2키로의 체중감소를 경험했다면, 40분씩 운동했을때 4키로의 체중감량을 기대 할 수 있을까? 정답부터 말하자면 아마도 20분운동 했을때와 크게 다르지 않을것이다. 그 첫번째이유는 보상효과(Compensation)때문이다. 우리 몸이 늘어난 운동량에대한 적응을 하기 때문에 그만큼 효과적이지 못하다는 말이다. 이 말을 칼로리섭취량 조절에 대입해서 생각해봐도 똑같이 적용가능하다. 내가 섭취 칼로리를 500칼로리를 줄여 4키로의 체중감량의 효과를 봤다해서, 더많은 체중감량을 기대하고 500칼로리를 더 줄인 총 1000칼로리를 덜 섭취한다해도 내 몸은 5~6키로 정도의 감량밖에 기대할 수 없을 것이다. 줄어든 섭취량만큼 몸이 적응하고 에너지소비를 줄여 평소 사용하는 칼로리보다 적게 소비하기 시작하기때문이다. 두번째 원인은 한계효용체감의 법칙때문에 추가된 시간만큼 체중감량이 일어나지 않을 수 있다. 노력을 많이 쏟아부어서 결과를 많이 얻어낼 순있어도 돌아오는 보상의 양은 점점 줄어든다. 예를 들어보자, 만약 100kg의 몸무게에서 운동을하여 80kg까지 체중감량을 하는데 한달이 걸렷다치자, 그렇다면 이 사람은 한 달뒤에 똑같은 20kg감량을 기대할 수 있을까? 안타깝게도 80kg에서 60kg그람까지 가는데 두달이 이상이 걸릴 것이다. 운동을 많이 할 수록 어느정도 운동으로 인한 이득은 취할 수 있을지 모르겠지만 우리 몸은 또한 적응하여 지속할 수록 한계와 마주치게 된다. 그렇다면 내가 가장 최고로 효율을 볼 수 있는 시간은 얼마일까? 그 시간은 바로 '30분'이다. 물론 만약 운동을 더 할 수 있는 시간과 체력이 있다거나 아니면 단순히 체중감량을 위해서만이 아니라, 근육량을 느리고 근손실도 좀줄이고 폐활량을 늘리고 건강을 위해서도 나느 운동을 하겠다 하시는 분들은 당연히 30분보다 많이 해도된다. 하지만 바쁜 현실에 시간에 치여, 체력이 모자라 운동을 지속할 수 없다면 하루 30분만 투자해서 최고 효율을 뽑아보자. 효율적인 운동시간이 충족된다면 다음은 충분한 강도로 운동을 하는 것이 중요하다. 약간 숨이 찰정도의 운동을 하고 있다면 적당한 강도로 운동을 하고있다고 보면된다. 산소포화도 70%정도의 운동을 가장 이상적인 강도로 본다. 내가 턱끝까지 숨이찬 상태를 산소포화도 100%라보고 어느정도 간음해본다면 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 오늘의 내용을 정리해보자면 운동을 두배로 한다고해서 체중감량이 두배로 일어나진 않는다. 효율적인 시간을 찾는다면 하루 30분운동이 가장 이상적일 것이다. 두번째로 운동의 강도는 내가 약간 숨이 찰 정도를 유지하며 운동을해야한다. 즉 가장 이상적인 하루 운동은 30분동안 숨이찰 정도를 유지하는 것이다. 오늘 이 글을 읽고 다이어트를 준비하는 자들에게 무운을 빈다.
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다이어트 시작했다면, 이것만은 꼭 끊어야하는 음식 BEST 5우리는 매번 다이어트를 결심하고, 또 결심한다, 왜 그럴까? 한 번의 다이어트에 한 번의 실패, 끝없는 뫼비우스의 띠처럼 그렇게 시작과 끝이 이어져 인생이라는 끝없는 마라톤에서 체중감량이라는 트랙위를 달리고 있는지 모른다. 그런 당신에게 오늘, 다이어트 중 이것만은 꼭 끊어야 하는 음식 BEST 5를 소개한다. 1st. 달달한 음료 보통 마시는 음료는 표기된 칼로리가 적고 수분이 대부분이라 살이 안찔것이라 생각하는 경우가 많다. 초코우유, 바닐라라떼, 또는 사이다나 콜라 까지. 우리 주변에서 흔히볼 수 있는 음료들의 공통점은 바로 설탕이나 당질이 다량 함유되어 있다는 점이다. 그뿐 아니라 음료의 달달함은 중독성을 가지고있을뿐 아니라 먹을수록 갈증이 해소되지않고 오히려 불러일으킨다는 함정을 가지고 있다. 액체라 섭취하기도 쉽고 살과는 멀어보이는 이미지에 나도 모르게 많이 먹어 상당한 칼로리 섭취로 이어져 체지방 증가에 큰 몫을 하게된다. 기억하라, 콜라의 10%는 설탕이고 우리는 설탕덩어리는 마시고 있는것이다. 술술 들어간다고 마시다가는 칼로리 폭탄을 맞게 될 수도 있다. 2nd. 분식 종류 빵, 국수, 떡볶이 등 다양한 밀가루 음식으로 이루어진 분식류는 당질이 높아 섭취 시 체내 혈당상승으로 직결된다. 높아진 혈당은 우리 몸을 지방을 저장하기 쉬운 몸으로 변화시켜 쉽게 살찌는 체질이 될 수 있다. 또한 같은양의 칼로리의 단백질 음식과 비교했을때 포만감은 덜 차오르고 해소는 빠르게 되어서 음식의 유혹에 쉽게 넘어가게 된다. 탄수화물 음식의 가장 고질적인 문제는 항상 양념이 되어있거나 곁들여 먹는다는 점이다. 우리가 먹는 양념에는 설탕뿐아니라 소금이나 기름등 고칼로리 조미료를 사용하는게 보통이기때문에 다이어트에 적합한 양념이란 존재하기 어렵다. 현질적으로 빵, 떡, 밀가루 음식은 즉석간편음식으로 편의점이나 배달음식에서 너무나 쉽게 찾아볼 수 있고 섭취가 용이하기때문에 다이어트 중이라면 유의하거나 가까이 두는것을 기피해야한다. **앞서 소개한 음식은 줄이는게아니라 뚝 끊어버리는것을 추천한다. 단음식들은 먹을수록 더 먹고싶어지게하는 중독성효과가 있어, 줄이기만해봐야 어렵고 먹어봐야 더 먹고싶어지기때문에 끊을땐 꾹 참고 전혀 먹지않는 것이 좋다. 집착과 중독에서 벗어나야 조절이 가능해진다면 좋겟지만 정말 쉽지않을 것을 우린 알고 있지않은가? 3rd. 당연하게 술술술! 술자체로는 사실 살이 안찌는건 맞다. 보통 술자체가 지방으로 전환되는 비율은 5%밖에 안된다고본다. 하지만!!! 술을 마시면 알콜을 분해하느라 몸은 그전날 먹엇던 음식들으로부터 추출된 지방과 탄수화물을 제대로 분해하지못하고 그대로 몸에 쌓아놓게 되면서 급격한 체중 증가를 야기시킨다. 술은 먹고싶고 살은 안찌고 싶다면 하루종일 아무것도 먹지않고 술만 마시면 가능하다. 가끔 알콜의존증이 있는 환자분들 중에 살이 잘안찌는 경우가 있는데, 그런분들은 지켜보면 정말 술만드시고 음식은 입도 안댄다는 것을 알 수 있을 것이다. 그런 경우가 아니면 술을 마시면 살이 차오름을 느낄 것이다. 많은 다이어터분들이 술을 조금 먹어도 되냐고 꼭 물어보는데, 이미 답을 모두 알고도 물어보지않는가??? 먹고 싶은건 알지만, 알죠? 다이어트를 한다면 끊어야한다. 4th. 튀긴 음식 튀긴 음식이라고 해서 튀김을 가장 많이 떠올리는데, 여기서 말한 튀긴 음식은 튀김뿐 아니라 치킨부터 시작해서 햄버터 패티 등 기름을 이용해 튀겨진 모든 음식을 말한다. 요즘 저탄고지라고 해서 지방을 많이 섭취하고 탄수화물을 줄여 체지방 감소를 꾀하는 새로운 다이어트가 유행하면서 많은 분들이 지방은 살안찌는거아니냐는 질물은 떤지시는데, 저탄고지 식단은 철저한 식단으로 탄소화물 섭취를 줄이고 그만큼 건강한 지방만을 골라 조금더 섭취하는 방식을 말한다. 저탄고지식단 처럼 지방을 먹고 살이 빼고싶다면 철저한 식단관리와 탄수화물을 거의 먹지않는다싶이해야한다. 채소를 먹어놓고선 오늘 하루 탄수화물을 섭취하지않았다고 말하지 말자. (*채소는 식이섬유라는 탄수화물로 이루어진 음식이다.) 에초에 저탄고지를 하더라도 가장 기본은 건강한 지방이지 튀긴 음식처럼 트렌스지방을 먹는걸 말하지 않는다. 트렌스 지방은 철저히 배제시키자. 5th. 궁극의 음식, 라면 위에 나열했던 모든 음식의 교차점이 있다면 바로 라면이다. 고탄수화물을 기름에 튀겼을뿐아니라 하루염분 섭취량도 한봉지면 끝난다. 이걸 먹겟다고 생각했다면, 이번 다이어트도 이미 틀려버렸다. 다이어트를 결심했는가? 집안에 혹시 라면 한 봉지가 남아있지않은가? 지금 당장 누군가를 줘버리든 먹어없애든 다이어트 전에 집에서 그 흔적을 남기지 말자. 라면은 치명적인 매력이 참 많은 음식이다. 너무나 쉽게 조리가 가능하고 구하기쉬울뿐아니라 쟁여두기편해 집을 뒤지면 한 두개는 꼭나온다. 그 냄새는 또 어떠한가, 그 향기를 한번 맡고나면 침이 고이고 먹지않을 수 없다. 다이어트를 결심햇는가? 라면은 처다도 보지말고 보관하지도 말자. 사실 다이어트는 무작정 참기보다는 대체하거나 스마트한 방법을 찾는것이 현명한 방법이다. 하지만 제대로 다이어트를 집중하고있다면 위 BEST 5 음식만은 끊어주시는게 체지방감소를 위해 최소한의 요건이라고 감히 말한다. 저 음식들은 대체할 필요없이 없는 음식이라 생각하자. 일단 끊어보고 조절이 힘들다면 그다음 대체품을 찾아도 늦지않다. 꼭 이 글을 읽고 당신의 다이어트를 성공적으로 이어가길 바란다.