운동은 많이 할 수록 살이 많이 빠질까? 다다익선이라는데 운동도 정말 그럴까?

오늘해볼 이야기는 근육생성과 근육량을 제외하고 단지 체중감량에 대해서만 이야기해보자.

만약 당신이 매일 20분식 운동을해서 한달동안 2키로의 체중감소를 경험했다면, 40분씩 운동했을때 4키로의 체중감량을 기대 할 수 있을까?

정답부터 말하자면 아마도 20분운동 했을때와 크게 다르지 않을것이다.

그 첫번째이유는 보상효과(Compensation)때문이다.

우리 몸이 늘어난 운동량에대한 적응을 하기 때문에 그만큼 효과적이지 못하다는 말이다. 이 말을 칼로리섭취량 조절에 대입해서 생각해봐도 똑같이 적용가능하다. 내가 섭취 칼로리를 500칼로리를 줄여 4키로의 체중감량의 효과를 봤다해서, 더많은 체중감량을 기대하고 500칼로리를 더 줄인 총 1000칼로리를 덜 섭취한다해도 내 몸은 5~6키로 정도의 감량밖에 기대할 수 없을 것이다. 줄어든 섭취량만큼 몸이 적응하고 에너지소비를 줄여 평소 사용하는 칼로리보다 적게 소비하기 시작하기때문이다.

두번째 원인은 한계효용체감의 법칙때문에 추가된 시간만큼 체중감량이 일어나지 않을 수 있다.

노력을 많이 쏟아부어서 결과를 많이 얻어낼 순있어도 돌아오는 보상의 양은 점점 줄어든다. 예를 들어보자, 만약 100kg의 몸무게에서 운동을하여 80kg까지 체중감량을 하는데 한달이 걸렷다치자, 그렇다면 이 사람은 한 달뒤에 똑같은 20kg감량을 기대할 수 있을까? 안타깝게도  80kg에서 60kg그람까지 가는데 두달이 이상이 걸릴 것이다. 운동을 많이 할 수록 어느정도 운동으로 인한 이득은 취할 수 있을지 모르겠지만 우리 몸은 또한 적응하여 지속할 수록 한계와 마주치게 된다.

그렇다면 내가 가장 최고로 효율을 볼 수 있는 시간은 얼마일까?

그 시간은 바로 '30분'이다. 물론 만약 운동을 더 할 수 있는 시간과 체력이 있다거나 아니면 단순히 체중감량을 위해서만이 아니라, 근육량을 느리고 근손실도 좀줄이고 폐활량을 늘리고 건강을 위해서도 나느 운동을 하겠다 하시는 분들은 당연히 30분보다 많이 해도된다. 하지만 바쁜 현실에 시간에 치여, 체력이 모자라 운동을  지속할 수 없다면 하루 30분만 투자해서 최고 효율을 뽑아보자.

효율적인 운동시간이 충족된다면 다음은 충분한 강도로 운동을 하는 것이 중요하다. 약간 숨이 찰정도의 운동을 하고 있다면 적당한 강도로 운동을 하고있다고 보면된다. 산소포화도 70%정도의 운동을 가장 이상적인 강도로 본다. 내가 턱끝까지 숨이찬 상태를 산소포화도 100%라보고 어느정도 간음해본다면 쉽게 찾을 수 있을 것이다.

오늘의 내용을 정리해보자면 운동을 두배로 한다고해서 체중감량이 두배로 일어나진 않는다. 효율적인 시간을 찾는다면 하루 30분운동이 가장 이상적일 것이다. 두번째로 운동의 강도는 내가 약간 숨이 찰 정도를 유지하며 운동을해야한다. 즉 가장 이상적인 하루 운동은 30분동안 숨이찰 정도를 유지하는 것이다.

오늘 이 글을 읽고 다이어트를 준비하는 자들에게 무운을 빈다.