어쩌면 한 번은 운동 전 카페인 섭취가 운동능력을 향상해준다는 말을 들어봤을 것이다.

*사진 출처 - 아이클릭아트

커피와 녹차, 홍차 등에 함유된 카페인을 섭취하면 각성효과가 있을 뿐만 아니라, 집중력 향상과 치매 예방 효과에도 탁월하다고 보고된 바 있다.

이런 카페인의 각성효과와 집중력 향상 효과는 스포츠에서도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려졌다. 호주 빅토리아 대학에서 스포츠 과학을 연구하고 있는 조조 그리기치 연구팀은 발표에서 카페인 섭취가 스포츠 성적을 2%~최대 16% 향상한다는 결론에 도달한다고 보고했다.

이 연구 결과는 메타분석을 한층 통합적으로 해석하는 ‘포괄적인 고찰(umbrella review)’ 기법에 따라 카페인과 스포츠 관련 총 11건의 기존 논문을 평가해 도출된 결과라고 한다.

그르기치 교수는 “효과를 보인 운동 종류도 다양하다. 유산소 운동과 무산소 운동 모두 효과가 있었고 근력과 근지구력도 향상되는 것으로 나타났다”라며 “운동능력의 향상은 평소 카페인 섭취 여부와는 무관했다”라고 설명했다.

또한, 연구팀은 카페인 섭취 방법으로서 커피를 통해 섭취하는 것을 권장했는데, 이는 커피 이외의 방법으로 카페인을 섭취했을 경우 입증할만한 데이터가 아직 충분하지 않아 아직 확신할 수 없기 때문이다.

커피를 마시는 타이밍은 운동 약 45~90분 전을 추천한다고, 카페인 함유 껌은 흡수가 빠르므로 운동 10분 전이라도 괜찮다고 연구팀은 말했다.

기존 연구에서 알려진 운동능력 향상이 인정되는 카페인의 양은 체중 1kg당 3~6mg 정도로 일반적인 신선한 커피 1잔에 95~165mg의 카페인이 포함되어 있으므로 체중 70kg 정도의 성인이라면 커피 두 잔(210mg~420mg)에 함유된 카페인을 섭취해야 효과를 볼 수 있다.

연구팀은 “커피 한 잔에 함유된 카페인양은 품종과 로스팅 차이에 의해 차이가 발생하기 때문에 커피 두 잔은 어디까지나 기준일 뿐, 일상적으로 커피를 마시지 않는 사람이 운동 능력 향상을 위해 카페인 섭취를 고려한다면 안전을 위해 소량부터 시도해야 한다.”라고 덧붙였다.