(사진출처_아이클릭아트)

나이가 들수록 어깨와 팔뚝, 배 옆구리에 군살이 생기곤 한다. 흔히 말하는 '나잇살'이다. 젊었을 때보다 음식을 더 먹는 것도 아닌데 왜 살은 더 찌는걸까? 나이가 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져서 살이 찌기 쉬운 몸이 되기 때문이다. 이런 이유로 나잇살은 바지지 않는다는 오해도 많지만, 생활습관을 교정하고 적절히 운동만 하면 나잇살도 얼마든지 뺄 수 있다.

◆남성은 3040부터, 여성은 출산·폐경 이후

나잇살은 성별·연령별로 찌는 부위가 다르다. 남성의 경우 주로 뱃살이 찐다. 남성 복부비만에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 나잇살이 찔 수밖에 없다.

40대 이후의 나잇살은 흔히 '마른 비만'의 형태로 나타난다. 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 24%가 넘는 상태이다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있다.

여성은 출산 이후, 폐경 이후에 특히 나잇살이 잘 붙는다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다. 이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다.

폐경기가 되면 체내 호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙게되는데, 갱년기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간 동안 나잇살이 3~6kg정도 찌게 되는 것이다.

◆절식, 선택이 아닌 필수

나잇살이 찌기 시작한다면 이미 기초대사량이 과거보다 떨어진 상태여서 20대와 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나잇살과의 전쟁에서 이기려면 과식하지 않고 지방과 탄수화물의 섭취를 줄여 전체적으로 하루 섭취하는 열량의 30% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적이다.

◆집에서 하는 운동법

전문가들은 유산소운동과 근력운동의 비율을 2대 1로 두는 것이 이상적이라고 조언한다. 근력운동은 낮은 강도가 좋다. 근력이 약해져 있는 중장년은 운동 중 부상을 입기 쉽다. 하루 두세 번으로 나눠서 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 하면좋다.

덤벨을 이용하면 더욱 효과적이다. 너무 무거운 무게는 피하는 대신 15회 3세트로 ㅅ횟수를 늘리는 것이 더 좋다.

- 뱃살

다리를 편 후 누워서발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 대까지 발을 들어 올린다.

- 옆구리살

한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.

- 등살

양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.

- 다리살

의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히무릎을 폈다가 굽힌다.