(사진=아이클릭아트)

다이어트는 한 때 여름에만 하면 된다고 했으나, 이제는 1년 내내 다이어트를 하고 몸매 관리하는 것이 좋다는 인식을 갖고 있다. 많이 이용하는 SNS를 보면, 운동하는 사진을 매일같이 올리는 이들이 늘어나고 있다. 이는 단순 과시용으로 사진을 올리던 과거와 다르게 자기 자신을 잘 관리하고 있고 그에 대한 기록을 남기는 용으로 많이 이용하고 있다.

이처럼 시대가 변하면서 다이어트에 대한 관심은 높아지고, 어떻게 해야 빨리 빼는지보다는 제대로 뺄 수 있는지를 알고 싶어한다. 물론 다양한 방법들이 있을테고, 알아야 할 내용들도 많을테지만 오늘은 다이어트에 있어 알아둘 호르몬에 대해 알아보도록 하겠다.

인체는 언제나 36.5℃ 정도의 체온을 유지하려고 한다. 이런 정상 체온을 기억하고 유지하려는 ‘세트포인트’ 라는 것이 존재한다. 이는 체온 뿐 아니라 체중에도 존재하는데, 이를테면 몸이 아파서 급격히 체중이 줄어들더라도, 혹은 과식하여 체중이 늘어나더라도 보통 2주 안으로 기억하는 체중으로 돌아오기 마련이다.

체중을 일정하게 유지하기 위해선 세트포인트를 잘 조정해야하는데, 이 때 중요한 역할을 하는 호르몬이 바로 렙틴(Leptin)이라 할 수 있다.

렙틴은 지방세포에서 분비되는데, 음식을 많이 섭취하고 움직이지 않을 경우 지방이 늘어나고 렙틴 분비도 늘어난다. 이 경우 렙틴이 지방조직이 늘어났다는 것을 뇌에 전달하고, 뇌에서는 식욕을 억제시키게 된다. 그래서 에너지 섭취를 줄이면서 기초대사량을 늘려 에너지 소비를 촉진시키게 된다. 체중이 준다면 이와 반대의 작용이 발생된다. 이런 식으로 렙틴 호르몬은 몸 속 지방량을 일정하게 유지할 수 있도록 해준다.

그럼에도 불구하고 살이 찌는 경우가 많다. 아주 많이.

내 몸 속 렙틴은 도대체 어디가서 일하고 있는 것인지 살이 찐 후에야 빠지지 않도록 일을 하는 것인지 라는 생각을 가질 수도 있다.

보통 섭취와 소비의 균형이 깨지면 지방들이 늘어나고, 이에 따라 렙틴 호르몬 분비량이 늘어나서 식욕을 억제해주고 에너지를 소비하게 된다. 하지만 본능적으로 체내에 축적되는 지방들은 언제든 찾아올 수 있는 급격한 체중 저하에 준비하는 것이라 인식되어 그 저항이 크지 않다. 그렇기에 생리적 신호에 둔감해지면 에너지 균형을 다시 잡지 못하게 되는 결과가 발생되는 것이다. 이 상태에서 지방을 빠지지 않도록 설정된 세트 포인트가 발동하여 체중이 증가한 상태에서 새로운 세트포인트가 설정되게 된다. 생리적 신호에 둔감하게 반응하는 것 즉, 렙틴 저항성이 발생하는 것이 살이 찌개 되는 원인이라 할 수 있다.

가끔 음식을 먹지 않으면서 살을 빼려는 이들이 있다. 하지만 이런 방법은 대부분 사람들이 알 듯 가장 최악의 다이어트 방법이라고 할 수 있다. 음식 섭취를 급격히 줄여버리면 가장 먼저 갑상선 호르몬 분비가 줄어들고, 기초대사량이 줄어든다. 대사량이 줄면 에너지 소비량이 줄어든다는 말이다. 체중을 감량하기 위해선 줄어든 에너지 소비량보다 적은 에너지를 섭취해야 한다. 극도의 배고픔을 참아내더라도 몸은 에너지 소비를 줄이는 쪽으로 줄어든 에너지를 채우려고 하기 때문에 체중은 쉽게 빠지지 않게 된다. 이런 배고픔은 보통 인내만으로 참아내기 힘들고 추후에 폭식으로 이어져 섭취와 소비의 균형이 깨지고 오히려 세트 포인트가 높아지면서 체중이 늘어나는 현상이 초래된다.

다이어트를 성공하기 위해선 진짜 배고픔 그리고 가짜 배고픔을 잘 구분지어야 한다. 우리는 배가 고플 때 무언가를 먹기도 하지만, 입이 심심할 때 간식을 먹는 경우가 많다. 그리고 규칙적이지 못한 생활습관과 스트레스 등 또한 가짜 배고픔의 원인이 되기도 한다.

우리는 살이 찌지 않기 위해서 그리고 건강한 체중 감량을 위해서 진짜 배고픔의 신호를 잘 파악하는 것이 중요하다. 진짜 배고픔을 확인하는 방법은 식사량을 우선 절반으로 줄여준다. 이렇게 되면, 평소보다 일찍 배고픔을 느끼게 된다. 이 느낌이 익숙해질 때까지 양을 줄이면 가짜 배고픔을 구분할 수 있게 된다.

또한 식사 시간을 늘려주는 것도 도움이 된다. 음식을 섭취한 후 20분 정도 지나야 포만감을 느낄 수 있기 때문인데, 포만감을 느끼기 전에 빠르게 많은 양의 음식을 섭취할 때가 많기에 천천히 먹는 것이 도움이 된다.

그리고 배고픔을 오랫동안 참지 않는 것이 중요하다. 식사를 거르고 난 후, 다음 식사 때 평소보다 많은 양을 섭취하게 되기 때문이다. 어쩔 수 없이 식사를 못할 경우 바나나, 우유 등으로 허기를 달래는 것이 좋다.

식사 후 3시간 이내에 느끼는 배고픔의 경우 대부분 가짜 배고픔일 확률이 높다. 이럴 경우 물 한 잔을 마시거나 산책을 하여 10~15분 정도 기다려 본다. 이후에 배고픔이 사라졌다면 가짜일 확률이 크다. 식사 3시간 후 배고픔을 느꼈다면 식사를 하는 것이 좋다고 할 수 있다.

이런 방법들을 통해서 에너지 밸런스를 마이너스 방향으로 유지하게 된다면 세트 포인트가 내려가면서 체중은 자연스럽게 감량하게 된다. 이처럼 렙틴 호르몬을 다스리면서 체중을 줄여나가게 되면, 굶는 다이어트 결말이 되는 요요로부터 자유로울 수 있게 된다.

(도움=동희수한의원)